Lettgrønn bønne saute med hvitløk

  • 35 minutter
  • Prep: 15 minutter,
  • Kok: 20 min
  • Utbytte: 4 porsjoner
Vurderinger (17)

Av Christine Benlafquih

Oppdatert 07/27/18

  • Dele
  • pin
  • e-post
skrive ut

Friske grønne bønner, også kjent som strengbønner og snapbønner, gjør en fargerik, deilig side til mange hovedretter. De kan kokes eller dampes og deretter sautees med masse hvitløk og krydret med smak, salt, pepper, spidskommen og cayenne for marokkansk stil.

Bønnene kan tilberedes en dag i forveien og oppvarmes. De lager et utmerket akkompagnement til marokkanske grillede lamskoteletter eller marokkanske kefta kjøttboller i smørsås.

Hva du trenger

  • 1 pund / 1/2 kg friske grønne bønner
  • 1 til 2 ss smør (eller olivenolje)
  • 2 til 4 små hvitløk hvitløk (presset eller veldig finhakket)
  • Dash salt
  • Dash svart pepper
  • Dash cumin
  • Klem cayenne pepper
  • Valgfritt: 2 ss persille persille (hakkede)

Hvordan å klare det

  1. Trim eller smekk av endene fra de grønne bønnene, fjern eventuelle strykefibrer som kan løpe lengden på bønnen. Ikke alle bønner vil ha denne fiberen. Hvis bønnene er for lange, kan de kuttes eller knuses i halv for lettere å spise.
  2. Vask og tøm bønnene.
  3. Kok eller damp bønnene frem til skarp og øm, ca. 5 til 7 minutter. Hvis det kokes, dreneres og senkes bønnene i et isvannsbad i et minutt eller to, og dreneres igjen.
  4. Smelt smøret eller varme olivenoljen i en sautepanne eller skillet over middels lav varme. Legg hvitløk og saute bare i 1 minutt til duftende; Ikke brenn.
  5. Tilsett de grønne bønnene på pannen og krydret med salt, sort pepper, spidskommen og cayennepepper. Tørk forsiktig og lagk bare til bønnene er oppvarmet gjennom.
  6. Hvis du bruker persille, rør det forsiktig og dryss over toppen som garnityr. Server umiddelbart.

variasjoner

Disse grønne bønnene er deilige alt på egenhånd, men hvis du vil forgylle liljen, prøv disse variasjonene:

  • Legg til 1 spiseskje sitronskive sammen med valgfri persille.
  • Kast kokte grønne bønner med 1 ss revet parmesanost.
  • Tilsett 1/4 kopp ristet skiver eller slivered mandler sammen med valgfri persille.
  • Hvis du kokker de grønne bønnene, bruk halv kyllingbuljong og halvvann i stedet for alt vann.

Hvordan velge grønne bønner

Når du kjøper grønne bønner, velg du fargerike, ufargede. Bønner som ser kjedelig ut eller har brune flekker, er vanligvis woody. Yngre, tynnere bønner er å foretrekke, som er bønner som er fast nok til å lete i halvparten. Hvis du ikke kokker bønnene med en gang, kjøl dem i en plastpose med et papirhåndkle satt for å absorbere overflødig fuktighet.

Helsefordeler med grønne bønner

Grønne bønner er lave i kalorier og fett og inneholder ingen kolesterol. I tillegg er de en god kilde til vitamin A, C og K, folsyre, jern og fiber.

Grønne bønner inneholder en høy mengde klorofyll, som potensielt kan blokkere de kreftfremkallende effektene av høykolde kjøtt.

En studie utført av Harvard Medical School viste at forbruket av jern fra plantekilder som spinat, bønner, gresskar og grønne bønner kan fremme fruktbarhet hos kvinner i barnefylt alder.

K vitamin K i grønne bønner kan bidra til å forhindre beinfrakturer fordi det forbedrer kalsiumabsorpsjonen.

Ernæringsretningslinjer (per porsjon)
kalorier259
Total mengde fett6 g
Mettet fett1 g
Umettet fett4 g
kolesterol0 mg
natrium55 mg
karbohydrater42 g
Kostfiber13 g
Protein11 g
(Ernæringsinformasjonen på våre oppskrifter er beregnet ved hjelp av en ingrediensdatabase og bør betraktes som et estimat. Individuelle resultater kan variere.)